Вегетарианство и железо — как восполнить дефицит

железо в организме
 
Железо – это один из важнейших микроэлементов, необходимых для полноценного функционирования большинства живых организмов на планете. Ферменты железа, образующие комплекс гема, входят в состав гемоглобина, который отвечает за транспортировку кислорода по всем уголкам организма. Элементы железа участвуют в окислительно-восстановительных процессах, обеспечивающих человека энергией и координирующих работу его нервной и иммунной систем. Не обходится без этого важного компонента и процесс образования ДНК, так что оставлять без внимания уровень этого элемента в организме крайне недальновидно и чревато печальными последствиями как для самого человека, так и для его потомков. Участие же железа в активных процессах работы головного мозга (синтезе нейротрансмиттеров и коллагена), делает его одним из главных микроэлементов, требующихся организму регулярно.

Поскольку все процессы, в которых задействовано железо достаточно активны, непрерывны и чрезвычайно важны для жизнедеятельности всей системы, обновление железа в организме происходит гораздо чаще, чем таких элементов, как калий и кальций. Ежедневное потребление железа должно быть не менее 1-2 мг, а рекомендуемое для вегетарианцев: мужчинам – 12-14 мг., женщинам – от 25 до 33 мг. Однако следует помнить, что избыточное поступление железа тоже вредно, потому как может вызвать отравление организма.

Причины и симптомы возникновения дефицита железа

Дефицит железа или анемия – патологическое состояние организма, при котором наблюдается снижение количества гемоглобина в крови и эритроцитов. Гемоглобин является белком, содержащимся в красных кровяных тельцах (эритроцитах) и отвечающим за перенос кислорода из легких в органы и ткани тела. Дефицит железа в организме может возникнуть в любом возрасте. Он часто становится спутником различных болезней и некоторых физиологических состояний организма (беременность, период усиленного роста, лактация и т.д.).

хроническая усталость

Самыми распространенными признаками дефицита железа в организме являются:

  • Постоянная нехватка сил, слабость и апатия.
  • Быстрая утомляемость и трудности с дыханием во время физических нагрузок, головная боль, слабость, головокружение, учащенное сердцебиение и одышка при незначительной физической нагрузке, мышечная слабость, нарушение обоняния и вкусовых ощущений, снижение аппетита, шум в ушах и мелькание мушек перед глазами.
  • Бледная кожа, ломкие ногти и усиленное выпадение волос.
  • Потеря аппетита и сбои в терморегуляции организма.
  • В уголках рта могут появляться заеды, возникают диспептические расстройства. Во многом все эти признаки зависят от тяжести заболевания и продолжительности существования дефицита железа в организме.

Причины дефицита железа

  • Неполноценный рацион питания, содержащий недостаточное количество железа. Особенно данное явление распространено среди детей и молодых женщин. Часто дефицит железа можно наблюдать у детей, которые любят молоко, но редко употребляют в пищу продукты, богатые железом. Также нехватку железа часто можно встретить у молодых девушек, сидящих на строгих диетах.
  • Беременность и лактация. Женщины в это время нуждаются в удвоенном количестве железа. Именно поэтому беременные женщины должны регулярно сдавать анализы на наличие анемии и обогащать рацион питания продуктами с высоким содержанием железа. Не помешает также ежедневно принимать пищевые добавки железа.
  • Потеря крови – одна из самых распространенных причин дефицита железа у взрослых. У женщин дефицит железа может быть спровоцирован слишком обильной менструацией. Кровопотеря может быть вызвана внутренними кровотечениями, например, в желудочно-кишечном тракте. 
  • Чаще дефицит железа развивается у женщин, что связано с регулярными кровопотерями. Также дефицит железа в организме развивается при: эндометриозе; хирургических и гинекологических операциях; длительных и обильных менструациях; миоме матки; дисфункциональных маточных кровотечениях; наличии внутриматочных контрацептивов; соблюдении различных диет и т.д.железо и вегетарианство

Что же, кроме несбалансированного питания может стать причиной железодефицита?

Ну, во-первых, употребление продуктов и напитков, содержащих танины – фенольные соединения, связывающие железо и замедляющие его усвоение. Танины содержатся в кофе, чае (как черном, так и зеленом), шоколаде, красном вине и грецких орехах. Особо стоит избегать продукты, содержащие пищевые добавки группы Е: шипучие лимонады, жевательные резинки, овощные приправы и т.д. Если отказаться от любимых вредных лакомств нет сил – употребляйте их не во время основного приема пищи. Подумайте только, после одной лишь чашки чая, железо начнет усваиваться на 64% медленнее, после кофе (растворимого) – на 39%.

Во-вторых, поглощение в больших количествах пищи, содержащей фитаты – абсорбирующие вещества, содержащиеся в большинстве зерновых. Эти абсорбенты также мешают железу усваиваться.

В-третьих, употребление одновременно продуктов, содержащих железо и кальций, плохо влияют на поглощение железа. Поэтому подобные продукты рекомендуется не употреблять вместе так же, как и принимать любые кальциевые препараты и добавки.

Железо и вегетарианство

Железо, содержащееся в продуктах, делится на два вида: гемовое и негемовое. Гемовое железо имеет животное происхождение и содержится, соответственно, в рыбе, мясе, яйцах, молоке. Этот тип железа усваивается человеческим организмом легко и практически полностью. Негемовое железо входит в состав разнообразных овощей, фруктов, злаковых, бобовых и орехов. К сожалению, усваивается оно не так легко и далеко не в полном объеме. Именно поэтому вегетарианцам и веганам нужно особенно ответственно подходить к составлению рациона своего питания.

Основным поставщиком железа в организм вегетарианца служит зелень и разнообразные зеленые овощи и фрукты. Петрушка, укроп, мята, спаржа, капуста (всех видов), сушеный шпинат, мангольд, сельдерей и т.д. – всегда в приоритете. Не совсем зеленые, но тоже очень полезные: помидоры, морковка, кабачки, тыквы, редька и репка. Много железа содержат и сухофрукты, высушенные естественным способом, а также свежие и сушеные ягоды: смородина, вишня, виноград, клубника, голубика, брусника, земляника и другие. Всевозможные орехи и бобовые, пророщенные злаки, пивные дрожжи и отруби. Для употребляющих грибы – полное раздолье железосодержащих даров природы. Не останутся в обиде и любители травяных чаев из крапивы, мяты, листьев брусники, черники, малины и смородины.

Для того чтобы негемовое железо лучше усваивалось его рекомендуется употреблять совместно с продуктами или напитками, содержащими витамин С и фруктовую или лимонную кислоты: виноград, яблоки, апельсины, лимоны или их сок, а также квашеную капусту и помидоры.

Готовить пищу богатую железом рекомендуется в металлической или чугунной посуде и в достаточном количестве жидкости.

Дефицит железа при переходе на вегетарианское питание

Подобная проблема может появиться при резкой смене привычек питания во взрослом возрасте. Большей частью от возникающего железодефицита страдают женщины (в силу имеющихся биологических особенностей). Нехватка железа возможна в первые месяцы после перехода на вегетарианство и связана с тем, что организму, привыкшему к употреблению гемового железа, не так-то просто приспособиться к новым условиям питания и начать самостоятельно вырабатывать количество трансферина необходимое для полноценной работы. Обычно, через некоторое время подобная анемия проходит. При переводе на вегетарианство детей, подобных явлений практически не бывает.

(Visited 8 times, 1 visits today)

Автор: aspasia

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Авторское право © 2018 Тайнознание | Дизайн ThemesDNA.com
top